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Entrainement à la maison en Solo

18/1/21

Programme d'entraînement à la maison 
(pour ceux qui ne peuvent pas suivre la visio (Pour les grands et les adulte) :
 
Il s'agit d'un circuit entrainement avec 12 exercices à répéter plusieurs fois !
 
1) Regarder la vidéo (4min) qui explique chaque exercice avec les adaptations possibles. Si un exercice est trop difficile malgré l'adaptation proposée ou qu'il vous fait mal, n'insistez pas à le remplacer par un moins traumatisant ou ne le faites pas. 
 
LIEN VERS LA VIDEO

Exo 1 : Traction / Exo 2 : Steps / Exo 3 : Dorseaux (Nage du Crawl) / Exo 4 : Suspension 90° / Exo 5 : Gainage Arraignée / Exo 6 : Gaingae sauté / Exo 7 : Lips entre deux chaises / Exo 8 : Gainage côté droit / Exo 9 Gainage côté Gauche / Exo 10 : Suspension 120 ° / Exo 11 : Gainage Lézard / Exo 12 : Pompe
 
2) Choisir un des 3 circuits suivant :
Facile : 20/45 : 
- 2 x Le circuit (Exo 1-2-3-5-7-8&9-11-12))
- 20 secondes d’exercice / 45 secondes de repos entre chaque exercice
- 5 minutes de repos entre les 2 circuits
Intermédiaire (-) : 20/45 : 
- 2 x Le circuit (les 12 exercices)
- 20 secondes d’exercice / 45 secondes de repos entre chaque exercice
- 5 minutes de repos entre les 2 circuits
Intermédiaire (+) : 20/20
- 3 x Le circuit (12 exercices)
- 20 secondes d’exercice / 20 secondes de repos entre chaque exercice
- 3 minutes de repos entre les 3 circuits
Difficile : 30/10
- 3 x Le circuit (12 exercices)
- 30 secondes d’exercice / 10 secondes de repos entre chaque exercice
- 3 minutes de repos entre les 3 circuits
 
3) A vous de jouer (Une fois par semaine, deux si vous le pouvez espacé de deux jours)
Vous pouvez moduler les temps d'exercices et de repos en fonction de vos capacités. On vous propose ce circuit pour 3 semaines. Essayer d'évoluer doucement en augmentant les intensités.

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